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營養(yǎng)與健康息息相關(guān)，所謂“營”就是謀求的意思，“養(yǎng)”就是養(yǎng)生的意思，營養(yǎng)就是謀求養(yǎng)生，追求健康。民以食為天，怎么吃更健康，今天我們來聊聊生活中離不開的糖。

糖，學名叫做“碳水化合物”，常說的“高碳水”指的就是糖，是人類膳食三大熱量營養(yǎng)素之一。1克葡萄糖產(chǎn)生4Kcal能量，在日常飲食中，糖提供的熱量應(yīng)占總熱量的大約50％～65％。糖不僅可以為人類提供能量，維持機體正常生理功能與活動，甜甜的味道更是讓人類感覺滿足、愉悅。

如何科學認識并使用糖，請看糖的說明書。

一、糖的分類

在化學上，糖是由碳、氫、氧元素組成，在化學式的表現(xiàn)上類似“碳”與“水”聚合，故又稱之為碳水化合物。根據(jù)糖的化學結(jié)構(gòu)主要分為單糖、雙糖、多糖。

單糖指不能被水解為更小分子的糖，是人體能直接吸收利用的糖類，如葡萄糖、半乳糖以及果糖等。當我們攝入蔬菜、谷物類食物時，這些食物會轉(zhuǎn)化為大腦、人體細胞及組織等都需要的葡萄糖。

雙糖指2-6個單糖分子脫水縮合而成，如蔗糖、乳糖和麥芽糖等。母乳、奶酪、牛奶、酸奶中都含有乳糖，如果你有乳糖不耐癥，那可就要小心它嘍。

多糖指至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物，無甜味，在水中不能形成真溶液，人體消化吸收較慢，食用后升血糖作用也較單糖緩慢。常見的多糖如淀粉、纖維素、瓊脂、幾丁質(zhì)、透明質(zhì)酸等。

二、什么是添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖都是蔗糖。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、甜點、蜂蜜、糖漿、蜜餞等甜味零食中，還可能隱藏在似乎“不甜”的加工食品中，如番茄醬、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、話梅等等。值得注意的是，很多市售嬰兒食品是高度加工的產(chǎn)品，添加糖含量高。

 添加糖會造成膳食不平衡，與飲食質(zhì)量不佳有關(guān)，也與肥胖和慢性疾病風險有關(guān)，是齲齒最重要的危險因素。因此要警惕無意識中吃進去、喝進去的添加糖。各類人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

三、糖對人體有哪些影響

攝入過多的糖可能會增加發(fā)生糖尿病、肥胖癥及冠心病等疾病的風險。還可能對皮膚、腸道、牙齒等其他部位造成損害。

糖尿病：是由于機體血液中葡萄糖含量持續(xù)增高所導(dǎo)致的代謝疾病，若長期攝入葡萄糖，蔗糖等，可增加體內(nèi)血葡萄糖含量，引起或加重糖尿病。

肥胖癥：當糖類攝入過多時，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，引起體重超重，形成肥胖癥，而后可能會進一步引起血糖、血脂等多方面的異常。

冠心?。禾穷悢z入過多，可引發(fā)糖尿病、肥胖等疾病，隨之出現(xiàn)的血糖、血脂異常會增加動脈粥樣硬化的風險和進展，增加心腦血管疾病的發(fā)生風險。

其他損害：糖類攝入過多，對胃黏膜形成一定損傷，造成胃炎；也會引起齲齒等疾病。

四、每日攝入推薦量

根據(jù)《中國居民膳食指南2022年版》，平衡膳食中需要控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在約25g以下。

若是非要來點甜的，市面上，我們可以選擇糖醇類，即單糖的重要衍生物，常見有木糖醇、山梨醇、甘露醇等醇類物質(zhì)的保健型甜味劑，不升高血糖，不引起齲齒，應(yīng)用于糖尿病病人、減重者食用的甜食，以及口香糖、糖果等食品中。

五、 如何“控糖”

建議選擇含糖量低的水果，譬如草莓、蘋果、桃等，避免水果榨汁。

對于兒童青少年來說，盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。糖含量≥11.5g/100ml屬于高糖飲料。

減少甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。

家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖。

要學會查看食品標簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。